今の季節は朝、気温が上がらず冷え込むので、「朝起きられない」と悩んでいる子どもたちも多いのではないでしょうか。
日の出の時間も遅いので、朝から憂鬱な気持ちになってしまうことも多いはずです。
今回は、「どうして朝起きることができないのか」その原因と、「朝スッキリ目覚めるための対策」を考えてみました。
「朝が辛い」「朝起きられない」という方はぜひ参考にしてみて下さい。
朝起きられない原因
どうして朝起きることを辛いと感じてしまうのでしょうか。単純に寒いという理由も挙げられると思いますが、それ以外にも原因は潜んでいるかもしれません。
朝スッキリと目覚めるためにも、この機会に生活を見直してみてはいかかでしょうか。
睡眠時間を確保できていない
寝る時間や起きる時間が毎日異なると、体内時計が乱れて朝スッキリと起きられないことがあります。
また、睡眠時間が短いと、体が十分に休まっていないため倦怠感を感じやすくなります。
2023年厚生労働省が示した心身の健康づくりのための「睡眠指針」によると
・成人6時間以上
・小学生9～12時間
・中学・高校生8～10時間
の睡眠をとることが推奨されています。
個人差はあると思いますが、自分が思っている以上に睡眠時間を確保できていないかもしれません。
・就寝時間や起床時間は毎日同じ時間にする
・自分が心地よく過ごせる睡眠時間を確保する
この2つのことを今一度意識してみましょう。
疲労やストレス
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。レム睡眠では体は休んでいますが、脳は動いている状態です。一方で、ノンレム睡眠は脳も体も休んでいる状態です。
夜間の睡眠では通常はノンレム睡眠から始まり、90分～120分でレム睡眠となる周期が繰り返されています。
この周期を繰り返すことで身体を休めていると言われています。
しかし、ストレスがたまった状態だと交感神経が働き、レム睡眠とノンレム睡眠の周期が乱れてしまいます。
この周期の乱れが、朝起きることができなくなってしまう原因と考えられています。
脳がおきているレム睡眠の時は比較的スッキリと起きることができると言われています
疲れやストレスを感じている時は以下の対策に取り組んゆっくりと体を休めてみましょう。
朝スッキリと起きるための対策
朝スッキリと起きるためには睡眠時間をしっかりと確保することも大切です。しかし、早く寝ようと思っても寝付き悪く、なかなか眠ることができないという方も多いかもしれません。
夜寝る前にできること、朝起きる時にできることに分けて対策を考えてみました。
眠る前にできること
就寝時に満腹な状態を避ける
お腹が空いて寝る直前になって何か食べてしまうことはありませんか？
寝る時におなかがいっぱいの状態だと、胃の働きが活発になるため、良い睡眠をとることができなくなってしまいます。
夕飯をしっかり食べることで、夜の間食を防ぐこともできます。
遅くとも寝る2時間前には食事を済ませるように心がけましょう。
就寝前にカフェインをとらない
カフェインには脳を覚醒させる働きがあるため、睡眠を妨げることがあります。
寝る前にはコーヒーや紅茶などカフェインが多く含まれているものを控えましょう。
寝る前にはホットココアやハーブティー、白湯がお勧めです
お風呂で温まる
お風呂で身体を温めることで、リラックスでき、良い睡眠をとることができると言われています。
寝る1～2時間前に39℃～41℃程度のお湯に入って体を温めておくと、寝る時間になった時、体温が徐々に下がっていきます。
お風呂から出た後に体を冷やさないように気を付けよう
体温が下がる時に自然に眠気が引き起こされるため、ぐっすり眠ることができます。
シャワーでさっと済ませてしまうのではなく、しっかりと湯舟で体を温めましょう。
就寝前にスマホを見ない
寝る前に動画やSNSを長時間使用していませんか？
スマホなどの画面から発せられるブルーライトは、体内時計が乱れる原因と考えられています。
寝る前にはスマホやタブレット、PCなどは避け、読書や軽いストレッチなど体をリラックスさせる習慣をつけましょう。
朝起きる時にできること
アラームを遠くに置く
「目覚まし時計をいつの間にか止めていた」という事態を避けるために、目覚まし時計やスマホは自分がベットから出て歩かないと届かない距離に置いておきましょう。
1個のアラームで心配な場合は複数用意しておくと安心です。
自分で起きることができることが望ましいですが、どうしても難しい場合はご両親に起こしてもらうのも一つの方法です。
日の光を浴びる
朝起きたらすぐにカーテンを開け、朝日を浴びるようにしましょう。
朝日（日光）を浴びることで体内でセラトニン、メラトニンが生成され、体内時計を調節し、寝つきをよくする効果があります。
セラトニン・・・脳内の神経伝達物質のひとつで精神を安定させる働きをする。幸せホルモンとも言われている
メラトニン・・・私たちの睡眠の質に深く関わっていて、夜眠くなるのはメラトニンが増えることによっておこる
朝日を浴びてから約14時間後に眠気が自然にやってくると言われています。
体を目覚めさせるためにも起きたらすぐにカーテンを開ける習慣をつけましょう。
朝起きられないのは甘えなの？
ここまで朝スッキリ起きるための対策や原因について書いてきましたが、「いろいろ試したけれど朝起きられない、夜早く寝ることができない」という方もいるかもしれません。
努力次第でできるようになることもあると思いますが、自分の力ではどうにもならないこともあります。
「早く寝ないと」と思うと余計に眠れないこともありますよね
朝起きられないから自分はダメなんだと否定的な気持ちになる必要はありません。
自分を責めることで、余計に朝が辛く感じられてしまうかもしれません。
悩んでいる時は1人で悩まず、信頼できる人に相談しましょう。
夜眠れないなど生活に支障をきたしている場合は、医療機関に相談することも一つの方法です。
きっとあなたの体が楽になる方法を一緒に考えてくれるはずです。
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