皆さんは、怒りそうになった時どのようにして自分の感情をコントロールしていますか?
怒りの感情はコントロールすることが難しいため、「怒りを人にぶつけてしまった」という方も多いのではないでしょうか。
今回は、怒りの感情とどう付き合っていけばいいのか【アンガーマネジメント】について考えていきたいと思います。
家庭教師のみらいのYouTubeでも【アンガーマネジメント】について投稿しております。ぜひご覧ください。
感情をコントロールすることが難しいのはなぜ?
ネガティブな感情の原因は身の危険を知らせるサインだとも言われています。
すぐにイライラしてしまう、怒ってしまうという人は、体が何らかのストレスを感じているからかもしれません。
自分を客観的に見ることができない
イライラや怒りの感情がおこる時のシチュエーションを考えてみると、自分の思ったようにことが
・進まなかった
・起こらなかった
・できなかった時
が多いような気がしています。
「こうしたい」「こうして欲しい」を押し付けないようにしましょう
他人の行動はコントロールすることができません。
そのため、他人に過度に期待してしまうことで、思い通りにならなかった時のフラストレーションが溜まってしまうことになります。
他人に期待してはいけないの?|期待と信頼のバランスって難しい
自分がイライラしてしまうポイントを理解することは難しいことですが、
「こういう時にイライラしてしまうから気を付けよう」
「こうならないように自分の行動を変えよう」
「相手に自分の考えを押し付けるのはやめよう」
など自分の感情を客観的に見ることで、怒りの感情をコントロールすることができるかもしれません。
ネガティブな感情をためてしまう
意味もなくイライラして、相手に攻撃してしまった経験はありませんか?
・最近嫌なことがあった
・よく眠れない
・ネガティブなニュースを見た
といったように自分の中で知らず知らずのうちにストレスが溜まってしまっているからかもしれません。
怒りの感情を相手にぶつけてしまった時、「何であんなことを言ってしまったんだろう」と自分も辛い気持ちになり、後悔することになります。
ストレスが怒りの感情となって相手を傷つける前に、自分なりのリフレッシュ方法でストレスを解消できるようにしていきたいですね。
アンガーマネジメントって何?
最近よく聞かれるようになった【アンガーマネジメント】という言葉ですが、1970年代にアメリカで生まれたとされている怒りの感情と上手に付き合うための心理教育、心理トレーニングのことだそうです。
アンガーマネジメントは怒らないようにするということを目指しているのではなく、「怒る必要のあることは上手に怒り、怒る必要のないことは怒らないようにする」ことを目標としています。
怒りの感情をすべて我慢しようとすると余計にストレスになってしまうかも
アンガーマネジメントをするべき理由
怒りをコントロールすることは難しいことですが、自分の感情と上手に付き合えるようになると、ストレスが軽減したり、人間関係が上手くいったり、メリットがたくさんあります。
ストレスが軽減する
怒りがコントロールできないと、心と体の健康にも悪影響を与えてしまうことがあります。
怒りを感じると、体内でストレスホルモンが大量に分泌されます。
ストレスホルモンの一種である「アドレナリン」が過剰に分泌されてしまうと、体が興奮状態となり、不安やイライラを感じやすくなってしまうのです。
「アドレナリン」は怒りホルモンとも呼ばれています
このような状態が続いてしまうと、
・頭痛や胃痛などの体調不良
・高血圧
・免疫力の低下
・睡眠障害などを引き起こす恐れもあるとされています。
そうならないためにも、怒りの感情と上手に付き合っていきましょう。
人ととの関わりが上手になる
なんとなくイライラして家族や友人にあたってしまった経験はありませんか?
怒りに任せて衝動的な発言や攻撃的な態度をとってしまうと、相手との信頼関係が壊れやすくなってしまいます。
いつもイライラしている人と良好な関係を築くのは難しいと思われてしまうかもしれません。
アンガーマネジメントは人との上手にかかわるためにも身に付けておくべき力ではないでしょうか。
問題を解決する力がつく
イライラした感情や怒りの感情を抱えたまま、問題を解決しようと思っても冷静な判断はできません。
それだけではなく、怒りで問題を解決しようと思っても根本的な解決には繋がりませんよね。
アンガーマネジメントで心を落ち着けてから冷静に物事を捉えることで、問題の解決に向けて前向きに行動できるようになるのではないでしょうか。
自分の気持ちを楽にするため
怒りの感情を感じることは悪いことではありませんが、決して気持ちのいいものではありません。
怒りの感情がやがて悲しみや不安といった感情に移り変わってしまうこともあります。
そうなる前に、怒りの感情にうまく対処することが、自分の気持ちや心を守ることに繋がります。
また、怒りの感情をコントロールできるようになると他の感情(不安、悲しみなど)についても上手に対処できるようになるはずです。
アンガーマネジメントってどうやるの?
怒りの感情はコントロールが難しいですが、アンガーマネジメントを実践して自分の気持ちを守っていきましょう。
以下にアンガーマネジメントの方法について解説していきます。
怒りを認識する
自分が怒りを感じやすい状況を理解することがアンガーマネジメントをマスターする第一歩になるかもしれません。
怒りのトリガー(怒りを引き起こす原因)を見極め、その時の自分の感情や身体の反応を客観的に観察します。
衝動的に怒ってしまう前に、
「自分は何に対して今起こっているのか」
「何がきっかけで怒りを感じているのか」
ということを冷静に考える時間を作ることが大切です。
怒りの感情が起きる時はこういった冷静な判断ができないことも多いですが、怒っている自分を認識しながらも、もう一人の冷静な自分が状況を客観的に観察できたらいいのかなと思います。
「今自分は怒っているな」と冷静に思っている自分もいるはず
すぐにできるようにならないかもしれませんが、訓練しながら少しずつ自分の感情と向き合っていきましょう。
6秒ルール
アンガーマネジメントには怒りを鎮めるための「6(5)秒ルール」というものがあります。
自分が怒りそうになった時、6(5)秒カウントすることで、怒りの感情を落ち着かせる効果があるとされています。
カウントするだけでは怒りが落ち着かない時は「怒らなくても大丈夫」と、自分の心の中で繰り返すのも効果的だそうです。
深呼吸して落ち着くのもいいですね
怒りそうになったら、その場から離れる
6(5)秒ルールでも効果がない時はどうしたらいいでしょうか。
怒りの感情はそんなにすぐにはなくなってくれませんよね。
そういった時は、その場から離れて冷静になれる場所に避難すると良いそうです。
・トイレ
・外出する
・自分の部屋
など自分の避難場所を決めてみるのもお勧めです。
怒りを適切な方法で伝える
怒りを抑え込むだけでは余計にストレスが溜まってしまうこともあります。
怒りの感情を上手に解消するために、適切に相手に伝える力をつけることもアンガーマネジメントでは必要になってきます。
攻撃的な言動で相手を責めるのではなく、自分が感じていることを相手に伝えることも効果的かもしれません。
また、「あなたが○○したから怒っている」と伝えるのではなく、「私は○○を感じている」といったように、主語を自分に置き換えて伝える方法もあります。
怒りは私たちにとって大切な感情の一つでもあります。
無理に抑え込もうとするのではなく、適切に相手に伝える力をつけることも大切なことかもしれませんね。
すぐにできる感情のコントロール方法
こだわりすぎない
「こうすべき」「こうあるべき」といった価値観や理想が強い人ほど怒りの感情がおきやすいとも言われています。自分の中の考えや価値観はすべての人に共通ではありません。
どの程度なら自分が許容することができるのか、相手に合わせることができるのか考え、こだわり過ぎないことが大切かもしれません。
それでも譲れないこと、お願いしたいことは、相手に理解してもらえるように話しあうようにするといいかもしれません。
相手の気持ちを考える
怒りの感情に支配されてしまっている時はどうしても、自分の気持ちを優先してしまいがちです。もしかすると、自分の勝手な解釈で相手のことを判断してしまっているかもしれません。
・相手がなぜその行動をしたのか
・相手はどんな気持ちなのか
ということを相手の立場になって考えることで、自分の気持ちを理不尽にぶつけてしまうことが少なくなるのではないでしょうか。
怒りの感情とうまく付き合おう
相手、モノに対して怒りの感情をぶつけてしまった時、スッキリするというよりも、後悔や罪悪感を感じてしまうことの方が多いのではないでしょうか。
そうならないためにも、怒りの感情と上手に付き合っていくことはとても大切なことだと思います。
私自身もイライラしてしまうことはありますが、そういう時は、深呼吸して一人の空間で気持ちを落ち着けるようにしています。
気持ちが抑えられない時は好きな音楽を聞いたりして、リフレッシュするように心がけています。
ですが、自分の気持ちをコントールするのはとても難しいですよね。
私もまだまだ修行中です
今回ご紹介した方法をぜひ試してみて下さい。自分に合った解決方法を見つけて怒りの感情と上手に付き合っていきましょう。
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